Fit&Forma: Jakie błędy w ćwiczeniach najczęściej popełniamy? Jak w domu poprawnie robić brzuszki?

Robert Czech: Najczęściej źle robimy przysiady, przysiady wykroczne, squady oraz ćwiczenia ze sztangą. Jeśli chodzi o brzuszki, to sytuacja troszkę się zmieniła na przestrzeni lat. Obecnie, w trosce o szyję i kręgosłup, podnosi się ciało na tyle, żeby oderwały się łopatki. Należy również pamiętać o tym, aby zachować odstęp pod brodą i nie ciągnąć łokciami, wychodząc do góry. Pełne brzuszki powinny być zarezerwowane dla osób wyćwiczonych, które są w stanie utrzymać swoje ciało tak, aby płynnie przejść do pozycji siedzącej i nie uderzać plecami o ziemię przy opuszczaniu ciała.

F&F: Co z pompkami i przysiadami?

R.C.: W pompkach nic się nie zmieniło, może poza tym, że tzw. pompki damskie, w podporze na kolanach, polecane są także mężczyznom, bo wbrew pozorom wcale nie są takie proste i mniej obciąża-ją odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Jeśli zaś chodzi o przysiady, w treningach rekreacyjnych zalecane jest robienie przysiadów do kąta prostego. Pełne przysiady ze sztangą dobrze sprawdzają się w sporcie wyczynowym, który coraz częściej wchodzi do treningów rekreacyjnych.

F&F: Przykładem takiego mariażu jest crossfit?

R.C.: Tak, crossfit to bardzo intensywny trening w mocniejszej formie, z dużymi obciążeniami, dla osób, które mają już pojęcie o ruchu, umieją chociaż w pewnym stopniu kontrolować swoje ciało. W treningu pojawiają się m.in. głębokie przysiady ze sztangą, rwania czy podrzuty, tak jak w dyscyplinach olimpijskich. Nie bez powodu do pierwszej setki najlepszych crossfitowców w Stanach Zjednoczonych zaliczają się byli zawodowi sportowcy, lekkoatleci, ciężarowcy czy byli komandosi. Kluczową rolę powinien tutaj odgrywać rozsądny trener, bo bardzo istotną kwestię stanowi skalowanie, czyli dostosowanie intensywności ćwiczeń do możliwości ćwiczących.

F&F: Na co uważać przy wyborze trenera?

R.C.: Obecnie odchodzi się od modelu mocno przypakowanego faceta, który pokazuje jedynie, jak ćwiczyć na przyrządach, a potem siedzi i obserwuje. Trener personalny powinien kompleksowo obsłużyć klienta, pokazać ćwiczenia nie tylko na maszynach, ale także z wolnymi ciężarami, ciężarem własnego ciała. Przygotować takie zestawy ćwiczeń, które pomogą osiągnąć zamierzone cele. Pamiętajmy, że trener nie musi być dietetykiem, masażystą, człowiekiem orkiestrą. Jednak powinien mieć – poza strefą treningową – przynajmniej podstawową wiedzę o żywieniu i odnowie biologicznej. W razie potrzeby byłoby dobrze, gdyby mógł skierować klienta do konkretnych specjalistów (dietetyk, rehabilitant itp.).

Przy wyborze trenera najlepiej bazować na poleceniu i na opiniach, których sporo można znaleźć w sieci. Wielu trenerów nie ma odpowiedniego wykształcenia, niektórzy są po prostu leniwi. Trener powinien się cały czas doszkalać. Ideałem byłaby taka sytuacja, w której właściciele klubów wymagają od swoich pracowników podnoszenia kwalifikacji, bo to poprawia poziom usług świadczonych w klubie.

F&F: Czy w treningach rekreacyjnych trenera może zastąpić YouTube?

R.C.: Plusem filmików zamieszczanych na YouTube jest niewątpliwie poderwanie sporej rzeszy osób do ćwiczeń. Największy problem stanowi jednak to, że nawet jeżeli autor filmu ćwiczy poprawnie, to nie jest w stanie nas poprawić. W domu przeważnie nie ma też dużych luster jak w siłowni, które pomagają korygować postawę. Poza tym tego typu produkcje skierowane są do ogółu, a każdy z nas ma przecież swoje ograniczenia, przeciwwskazania czy po prostu preferencje. Jeśli ktoś szczerze nie znosi jakiegoś ćwiczenia, to nie ma co go nim katować, bo i tak prędzej czy później się podda. Zawsze można znaleźć inne, które będzie mu bardziej odpowiadało. Dobrym pomysłem jest na przykład wplatanie elementów z dyscypliny sportu, którą klient lubi.

F&F: Najpierw masa, potem rzeźba?

R.C.: Różnie to wychodzi, bo każdy z nas ma inną budowę. Wciąż jest sporo osób, którym zależy tylko na masie, ale w porównaniu z tym, co było jeszcze kilka lat temu, ta liczba bardzo się zmniejszyła. Na skutek ogólnych trendów panowie coraz częściej chcą być wyrzeźbieni, a nie tylko duzi. Chyba że kogoś faktycznie interesuje kulturystyka i startowanie w zawodach.

 

F&F: Czy po siłowni naprawdę potrzebne są te wszystkie suplementy typu syntetyczne białko?

R.C.: Każdy organizm potrzebuje jakiejś regeneracji po ćwiczeniach. Znana jest prawda, że mięśnie buduje się po, a nie w trakcie treningu. Osobie rekreacyjnie ćwiczącej na siłowni trzy razy w tygodniu suplementy nie są jednak tak potrzebne jak zawodowcowi, który ćwiczy dwa razy dziennie po trzy godziny.

Jeśli jesteśmy w stanie przygotować sobie dobrze zbilansowane posiłki, w niewielkim stopniu lub wcale nie będziemy potrzebowali dodatkowej suplementacji. Jednak kiedy się weźmie pod uwagę obecny tryb życia ludzi – ciężko jest temu sprostać. Zarabiają na tym siłownie, serwując odżywki i inne suplementy diety. Pamiętajmy jednak, że naturalne posiłki są zdrowsze niż to, co znajdziecie na półkach w fitness klubie.

F&F: Jaką rolę w budowaniu pięknego ciała odgrywa dieta?

R.C.: Kiedyś powszechna była teoria, że w 50 procentach ważne są ćwiczenia i w 50 zdrowe żywienie. Dziś mówi się, że 70 procent sukcesu to dieta, a 30 ćwiczenia.

F&F: Co z ćwiczeniem na czczo? Czy rzeczywiście takie treningi są bardziej efektywne?

R.C.: Są dwie szkoły. Testuję obie opcje z klientami. Z mojego doświadczenia wynika, że jednak powinni jeść rano. Nawet jeśli nie potrafią się zmusić do śniadania, razem z zaprzyjaźnioną dietetyczką proponujemy im szklankę ciepłej wody z miodem i cytryną, żeby pobudzić organizm. Nakręcić metabolizm do pracy.

F&F: Co oprócz crossfitu jest teraz na topie?

R.C.: Na pewno trening funkcjonalny, czyli taki, który – jak sama nazwa wskazuje – pomaga nam funkcjonować w normalnym życiu. Podczas tego treningu robi się ćwiczenia złożone, wielostawowe, gdzie pracuje więcej niż jedna grupa mięśniowa naraz. To tak jak w codziennym życiu – musimy się schylić, podnieść coś z podłogi i odstawić na wysoką półkę. Żeby przygotować trening funkcjonalny, trener musi być dobrze wykształcony, ciągle się doszkalać i rozwijać.

F&F: A jeśli chodzi o sprzęt?

R.C.: Bardzo fajnym rozwiązaniem są systemy podwieszane typu TRX do ćwiczeń domowych. To też przyszło ze Stanów Zjednoczonych, od amerykańskich marines, którzy wymyślili, że dzięki odpowiednio rozpiętym linkom mogą ćwiczyć w warunkach polowych, przywiązując je na przykład do lufy czołgu, masztu itp.

F&F: Czy były jakieś sprzętowe niewypały?

R.C.: Nie sprawdziły się te wszystkie kołyski do domowego robienia brzuszków, szeroko reklamowane w telewizji i internecie. W Polsce nie przyjęły się także buty typu kangoo jumps (na specjalnie resorujących płozach) do skakania. Należy jednak podkreślić fakt, że branża bardzo mocno i prężnie się rozwija, a każdy nowy sprzęt powoduje chociażby chwilowe zaciekawienie klientów.

F&F: Technologia pomaga w rozwoju branży?

R.C.: Na pewno nie przeszkadza. Dużą popularnością cieszą się wszystkie aplikacje treningowe, które łączą się z naszymi smartfonami i wyświetlają nam dystans, jaki pokonaliśmy, liczbę spalonych kalorii, przypominają o treningu i diecie – stanowią taką namiastkę trenera. To fajna sprawa. Innym pomysłem są wirtualni trenerzy, nie jestem do nich przekonany. W Stanach pojawiły się już nawet fitness kluby, w których można poćwiczyć z wirtualnym trenerem. Nie wydaje mi się, żeby to było skuteczne. Przez chwilę zainteresowanie może i będzie, ze względu na zwykłą ludzką ciekawość i chęć wypróbowania czegoś nowego, ale znowu, tak jak w przypadku filmików youtube’owych, zabraknie możliwości poprawiania ćwiczącego i dostosowywania treningów do każdego.

F&F: Co będzie modne w tym sezonie?

R.C.: Jesteśmy zawsze trzy do sześciu lat za Niemcami, którzy w maju na Targach FIBO prezentują nowości. W zeszłym roku pokazano pole dance w basenie. Nowością są też zajęcia grupowe na trampolinach. Co będzie modne w tym roku, to się jeszcze okaże.

F&F: Coraz częściej mówi się o uzależnieniu od sportu...

R.C.: Też to zaobserwowałem i  uważam za trochę niepokojące. Znam ludzi, którzy spędzają na siłowni codziennie po trzy, pięć godzin kosztem innych zajęć, spotkań towarzyskich, życia rodzinnego. Całkowicie fiksują na tym punkcie. Startują w zawodach, nie są w stanie o niczym innym rozmawiać, żyją tylko tym. Na pewno jest to problem i obawiam się, że będzie on narastać. Prawdopodobnie w niektórych przypadkach nie obędzie się bez pomocy psychologa. Bo o ile można powiedzieć, że sport jest zdrowym uzależnieniem, to tak naprawdę dotyczy to tylko rekreacji. Zawodowi sportowcy przyznają, że sport wyczynowy potrafi być wyniszczający.

F&F: Kiedy powinno nam się zapalić światełko alarmowe, że przeginamy?

R.C.: Myślę, że wtedy, kiedy zaczynamy okłamywać innych, żeby urwać się na trening.

 


ROBERT CZECH - master trener, szkoleniowiec i prezenter Reebok University Poland. Absol-went AWF. Specjalizuje się w treningu personalnym, wzmacniającym, treningu ze sztangą (Rep Reebok), zajęciach aeroboxingu. Stara się, aby każdy trening był dla jego uczestników wielkim wyzwaniem.