Kładziesz się spać przed godz. 23, przesypiasz spokojnie całą noc, a rano budzisz się zmęczony. Brzmi znajomo? Takich osób jest coraz więcej. Eksperci z brytyjskiego Royal College of Psychiatrics twierdzą, że wśród ich pacjentów jedna na pięć osób czuje się wykończona. W Polsce nie wygląda to lepiej – uczucie wyczerpania deklaruje 11 mln pracujących zawodowo osób, a u co najmniej 100 tys. z nich można rozpoznać chorobę zwaną zespołem chronicznego zmęczenia (chronic fatigue syndrom – CFS). Dla pozostałych angielscy lekarze wymyślili inny termin – zmęczeni cały czas (tired all the time – TATT).

Nic dziwnego, że rośnie sprzedaż napojów energetycznych. W Wielkiej Brytanii w ciągu kilku lat popyt na nie skoczył o 155 proc. Polacy tylko w 2015 roku wydali na energetyki 1,3 mld złotych. Zmęczenie to poważny problem medyczny. Jeśli wynika z niedoborów snu, może mieć daleko idące konsekwencje. Odpowiada m.in. za ok. 20 proc. wypadków na głównych drogach. Osoby niewysypiające się – jak twierdzą naukowcy – są też bardziej zagrożone depresją, otyłością, chorobą wieńcową, cukrzycą oraz udarem. Ale nawet jeśli jesteś wyspany, uczucie ciągłego zmęczenia może podnosić np. ciśnienie tętnicze krwi.

Badacze z Uniwersytetu Alabamy odkryli, że dzieje się tak, ponieważ zmęczeni ludzie wkładają we wszystkie swoje czynności więcej wysiłku. Choć problem jest tak powszechny, do niedawna naukowcy nie wiedzieli dokładnie, jakie procesy biologiczne odpowiadają za uczucie wyczerpania. Dopiero najnowsze badania pokazały, że różne typy zmęczenia mają wiele wspólnych, wzajemnie powiązanych przyczyn.

 

 

NASZA WEWNĘTRZNA HIBERNACJA

Naukowcy zaczynają się przyglądać problemowi na poziomie komórkowym. Badają rolę mitochondriów, zwanych biologicznymi elektrowniami. Te niewielkie elementy naszych komórek zamieniają cukry, białka, tłuszcze i tlen w adenozynotrifosforan (ATP) – substancję, która jest „paliwem” dla mięśni czy mózgu. Choroby mitochondriów również objawiają się osłabieniem, stąd podejrzenie, że za odczuwaniem zmęczenia kryją się właśnie one. Tak właśnie uważa dr Robert Naviaux z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Diego. Zaobserwował on, że u osób cierpiących na chroniczne zmęczenie następują zmiany w działaniu mitochondriów.

Zakłócenia mogą się pojawić z wielu przyczyn: od infekcji i urazów przez obecność toksyn w jedzeniu lub powietrzu po wszechobecny stres. Dr Naviaux podkreśla, że w grę wchodzą tu przebadane już wcześniej mechanizmy obronne. Niektóre organizmy pod wpływem niekorzystnych warunków środowiskowych zapadają w stan zbliżony do hibernacji: krótkotrwały torpor, sen zimowy lub sen letni (estywację). – Chodzi tu o oszczędzanie sił, by przeżyć trudny okres. Organizm zmniejsza ilość energii przeznaczaną na codzienną aktywność, a kluczowym elementem w tym procesie są mitochondria – tłumaczy dr Naviaux.

O tym, że zmęczenie ma związek ze zmianami metabolizmu, świadczą inne badania. Wykazały one, że u osób wyczerpanych rośnie poziom leptyny. To hormon wytwarzany w tkance tłuszczowej, którego zadaniem jest sygnalizowanie mózgowi, że ciało dysponuje wystarczającymi zasobami energii. Leptyna zmniejsza apetyt, więc jej nadmiar może zmniejszać poziom aktywności – skoro mamy dość jedzenia, nie ma powodu, by go szukać. Potwierdzają to obserwacje kliniczne: wystarczy krótkotrwała głodówka i zmniejszenie masy ciała, by pacjent poczuł przypływ energii.

 

 

NIEKOŃCZĄCE SIĘ ZAPALENIE

U osób uskarżających się na przewlekłe zmęczenie wykryto nie tylko podwyższony poziom leptyny, ale także cytokin – substancji pojawiających się podczas stanów zapalnych.

Są one elementem mechanizmów obronnych organizmu. Cytokiny mobilizują nas do zwalczania infekcji, ale przy okazji sprawiają, że organizm oszczędza energię przeznaczoną na inne aktywności. Dlatego nawet zwykłe przeziębienie może sprawić, że czujemy się rozbici i słabi. Badania wykazały, że cytokiny wpływają na te części mózgu, które odpowiadają za podejmowanie decyzji i odczuwanie fizycznego zmęczenia. Ma to sens w przypadku choroby, ale po jej zwalczeniu zapalenie powinno wygasnąć.

Badania dowodzą jednak, że u wielu ludzi tak się nie dzieje. Stan zapalny tli się gdzieś w ich tkankach, poziom cytokin nie spada. To zaś zwiększa ryzyko rozwoju chorób takich jak cukrzyca, nowotwory czy miażdżyca oraz powoduje uczucie przemęczenia. Cytokiny – podobnie jak leptyna – są produkowane m.in. w tkance tłuszczowej, więc jej nadmiar sprzyja stanom zapalnym. Inne czynniki mające na to wpływ to siedzący tryb życia, niezdrowa dieta i stres psychiczny.

Czy można temu jakoś przeciwdziałać? Na razie nie udało się wynaleźć skutecznego leku na przewlekłe stany zapalne. W Holandii prowadzone są testy substancji o nazwie anakinra. To lek immunosupresyjny zmniejszający produkcję cytokin i stosowany w leczeniu reumatoidalnego zapalenia stawów. Lekarze sprawdzają teraz, czy anakinra może poprawić samopoczucie u pacjentów z chronicznym zmęczeniem.

 

CYWILIZACJA NIEWYSPANYCH

Część z nas może mieć wrodzone skłonności do przemęczenia. Naukowcy z Uniwersytetu Edynburskigo przeanalizowali geny ponad 111 tys. osób, które oddały swój DNA do brytyjskiego Biobanku. Skupili się na tych, którzy zgłaszali poczucie wyczerpania w ciągu dwóch tygodni przed pobraniem próbek. Okazało się, że ludzie ci są podobni pod względem genetycznym do tych, którzy mają większe ryzyko cukrzycy, schizofrenii, otyłości i zbyt wysokiego poziomu cholesterolu. – To wskazuje na istnienie związku między przemęczeniem i podatnością na stres – uważa kierujący badaniami prof. Ian Deary. Naukowcy podkreślają jednak, że większość przypadków zgłaszanego przez pacjentów przemęczenia zależy od środowiska i stylu życia.

Na pierwszy plan wysuwają się tu zakłócenia rytmu dobowego. Ośrodkiem koordynującym nasz zegar biologiczny są tzw. jądra nadskrzyżowaniowe podwzgórza. To niewielkie skupiska neuronów, do których docierają m.in. informacje z siatkówki oka, odpowiedzialnej za odbieranie światła. Kiedy jest widno, jądra nadskrzyżowaniowe wysyłają do innych części mózgu impulsy uruchamiające produkcję substancji zwiększających naszą koncentrację i gotowość do działania. Pod wieczór neurony te sprawiają, że nasz mózg wytwarza hormony takie jak melatonina, wyciszające nas i przygotowujące organizm do snu. Nieregularny tryb życia zaburza działanie tego mechanizmu. Co gorsza, dodatkowo rozregulowuje go sztuczne oświetlenie, zwłaszcza niebieski blask emitowany przez ekrany komputerów i wyświetlacze smartfonów.

UWAGA NA ENERGETYKI!

Na początku tego roku Jamie Oliver, znany brytyjski szef kuchni, rozpoczął kampanię nawołującą do ograniczenia sprzedaży napojów energetycznych dzieciom. Energetyki zawierają duże dawki cukrów i substancji stymulujących, takich jak kofeina i tauryna. – U dzieci takie połączenie prowadzi do nadmiernego pobudzenia. Najpierw nie mogą usiedzieć w miejscu, potem stają się ospałe.

Duże dawki kofeiny mogą też zakłócać sen u młodych ludzi – mówi Amelia Lake z Uniwersytetu Teesside, która badała ten problem. Niektóre brytyjskie supermarkety wprowadziły już zakaz sprzedaży energetyków osobom poniżej 16. roku życia. Z danych European Food Safety Authority wynika, że po napoje te sięga 68 proc. europejskiej młodzieży i aż 18 proc. dzieci mających mniej niż 10 lat.


Jeśli korzystamy z nich w nocy, nasz mózg daje się oszukać i uważa, że nadal jest dzień. W rezultacie czujemy się pobudzeni, gdy powinniśmy odpoczywać i na odwrót – rano budzimy się rozbici i pozbawieni energii.

 

 

Naukowcy i lekarze intensywnie badają tzw. chronobiotyki – substancje, dzięki którym łatwiej jest zsynchronizować nasz zegar biologiczny z naturalnym rytmem dnia i nocy. Niewykluczone, że mogłyby one pomóc również pacjentom skarżącym się na przemęczenie i zły nastrój. Jednak kiedy sprawdzono, jak działa na nich podawanie melatoniny w formie tabletek, wyniki były niejednoznaczne. Na dodatek lekarze ostrzegają, że substancję tę – dostępną w Polsce bez recepty jako suplement diety – można przedawkować, co pogłębia zaburzenia rytmu dobowego.

Pacjentom ulgę mogą przynieść nowsze antydepresanty, takie jak agomelatyna. Badania wykazały, że regulują one rytm dobowy i redukują poczucie zmęczenia. Czasem jednak najskuteczniejsze są najprostsze środki. – Zdumiewająco wielu ludzi nie zdaje sobie sprawy, że ich zmęczenie w ciągu dnia wynika z braku snu. Czasem wystarczy po prostu dobrze się wyspać.

Moi pacjenci są zaskoczeni gdy proszę ich, aby prowadzili dziennik aktywności. A kiedy pytam, kiedy odpoczywają, odpowiadają, że podczas przeglądania Facebooka. Niestety, to nie jest żaden odpoczynek – opowiada prof. Julia Newton z Uniwersytetu Newcastle. Jej zdaniem duża część naszych problemów z przewlekłym zmęczeniem wynika ze współczesnego stylu życia. – Jesteśmy w ciągłym biegu, wciąż pod presją. A czasem tak się po prostu nie da na dłuższą metę – mówi uczona.

 


NAJCZĘSTSZE PRZYCZYNY

1. WEEKENDOWY JETLAG

Jeśli w dni robocze musimy wstawać wcześnie, podczas weekendów chętnie nadrabiamy zaległości i leżymy w łóżku dłużej. Niestety, w ten sposób możemy rozregulować swój zegar biologiczny, co prowadzi m.in. do zaburzeń w wydzielaniu hormonów. Efektem jest tzw. weekendowy jetlag: ospałość, zmęczenie i obniżenie nastroju. Może on mieć poważne konsekwencje. Z badań przeprowadzonych w ramach Sleep and Health Research Program Uniwersytetu Arizony wynika, że każda godzina opóźnienia rytmu dobowego między dniem roboczym a weekendem zwiększa ryzyko chorób serca o 11 proc.

CO ROBIĆ?

Unikaj zarywania nocy i spania do południa. Staraj się utrzymać ten sam rytm aktywności i snu przez cały tydzień, także w weekendy. Możesz również używać aplikacji na smartfony albo opasek monitorujących sen.
 

2. NISKI POZIOM AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

Gdy jesteśmy zmęczeni, trudno jest nam zmobilizować się do ruszenia się z kanapy, a to pogłębia tylko problem. Analizy naukowców z Uniwersytetu Georgii wykazały, że regularnie ćwiczący ludzie znacznie rzadziej skarżą się na przemęczenie niż ci, którzy stronią od wysiłku. Ćwiczenia podnoszą poziom neuroprzekaźników odpowiadających za aktywność: dopaminy, noradrenaliny i serotoniny. Wpływają również korzystnie na działanie zegara biologicznego i pomagają schudnąć.

CO ROBIĆ?

Jeśli nie masz czasu na siłownię, spróbuj wybrać taką formę aktywności fizycznej, która odpowiada twojemu trybowi życia: częste spacery, jazdę na rowerze czy pływanie. Wtedy rośnie szansa, że będziesz ćwiczyć regularnie.

 

 

3. PRZEBYWANIE W ZAMKNIĘTYCH POMIESZCZENIACH

Nasi przodkowie dużo czasu spędzali na świeżym powietrzu. My natomiast coraz rzadziej mamy kontakt ze światłem słonecznym, a to może prowadzić do pogorszenia nastroju i pojawienia się uczucia znużenia. Jesteśmy na to szczególnie narażeni podczas sezonu zimowego. Gorszy humor może wówczas zmienić się w tzw. chorobę afektywną sezonową (SAD). Jej objawy to obniżona aktywność, lęk, depresja i uczucie przewlekłego zmęczenia. Naukowcy sądzą, że to skutek braku światła słonecznego.

CO ROBIĆ?

Staraj się wychodzić na dwór co kilka godzin – nawet jeżeli masz na to tylko kilka minut. Dzięki temu odpoczniesz od pracy i „przewietrzysz” umysł. Nie jedz przy biurku – lepiej wyjdź gdzieś na lunch.

 

4. NIEPRAWIDŁOWA DIETA

Nadwaga i otyłość zmuszają nasze mięśnie do większego wysiłku podczas nawet najprostszych codziennych czynności. Zwiększają również ryzyko wystąpienia tzw. postaci zaporowej zespołu bezdechu sennego – zwiotczenia mięśni gardła prowadzącego do niedotlenienia organizmu, częstego przerywania snu i uczucia zmęczenia w ciągu dnia. Przemęczenie może też wynikać ze zbyt niskiego poziomu żelaza (powodującego niedokrwistość) i witaminy B. Posiłki bogate w łatwo przyswajalne węglowodany (np. słodycze) mogą co prawda dać nam „energetycznego kopa”, ale po nim szybko przychodzi spadek poziomu cukru i poczucie zmęczenia.

CO ROBIĆ?

Dietetycy rekomendują urozmaicony jadłospis, obfitujący w świeże produkty roślinne oraz węglowodany złożone (np. w wyrobach z mąki pełnoziarnistej), które są wolniej metabolizowane i nie powodują gwałtownych skoków poziomu cukru. Energii może też dodać krótka głodówka. Więcej informacji na ten temat znajdziesz pod adresem www.bit.ly/fc15glod

5. KOFEINA I ALKOHOL

Choć kawa może nas pobudzać, często problem polega na tym, że musimy ją pić bez przerwy – inaczej zaczynamy odczuwać zmęczenie. Naukowcy z Johns Hopkins Medical School twierdzą wręcz, że napój ten jedynie pozwala utrzymać normalny poziom koncentracji, a odstawienie go prowadzi do pogorszenia. Alkohol również przyczynia się do poczucia zmęczenia – powoduje odwodnienie organizmu, może zaburzać sen, a jeśli pijemy go często, może też sprzyjać niedożywieniu.

CO ROBIĆ?

Możesz sprawdzić, czy substancje te są odpowiedzialne za uczucie zmęczenia. Nie pij ani kawy, ani alkoholu przez co najmniej tydzień (to okres, po którym miną objawy odstawienia), a następnie oceń, jak się czujesz. Unikaj picia napojów alkoholowych „do poduszki”, bo choć mogą ułatwiać zasypianie, to w efekcie sprawią, że obudzisz się zmęczony. 

 

 

6 . LEKI I NARKOTYKI

Wiele leków – także tych dostępnych bez recepty – może przyczyniać się do odczuwania ciągłego zmęczenia. Jest to efekt uboczny stosowania
m.in. statyn, leków na alergię, terapii hormonalnych, a także leczenia onkologicznego. Kokaina i metamfetamina początkowo dają euforię, ale później pojawiają
się osłabienie, obniżenie nastroju i depresja. Naukowcy z Imperial College London wykazali też, że wieloletnie korzystanie z marihuany powoduje obniżenie poziomu dopaminy – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za motywację i odczuwanie przyjemności.

CO ROBIĆ?

Sprawdź w ulotce dołączanej do leków listę działań niepożądanych i efektów ubocznych. Jeżeli masz wątpliwości lub coś budzi twój niepokój, zapytaj o to lekarza. Jeżeli używasz narkotyków, skorzystaj z Ogólnopolskiego Telefonu Zaufania 801 199 990.

7. OBCIĄŻENIE PSYCHICZNE

Stres i frustracja zaprzątające nam głowę sprawiają, że szybciej się męczymy. Dowodzą tego m.in. badania prowadzone przez Instytut Neurologii Uniwersytetu Texas A&M. Wynika z nich, że mózg musi dzielić swoje zasoby i jeśli ma do wykonania np. trudne ćwiczenie umysłowe, organizm szybciej się wyczerpuje. Poczucie zmęczenia i kłopoty ze snem są też bardzo silnie powiązane z lękiem i depresją. Niektórzy badacze uważają wręcz, że obecna epidemia przemęczenia jest powiązana z powszechnością zaburzeń depresyjnych (tylko w Polsce cierpi na nie 1,5 mln ludzi).

CO ROBIĆ?

Wypełnij test na stronie Focus.pl i przekonaj się, czy za uczuciem ciągłego zmęczenia nie stoi stres. Spróbuj aktywnie mu przeciwdziałać, ćwicząc tzw. rezyliencję (więcej o niej przeczytasz pod adresem www.bit.ly/fc17rezyl). Jeżeli podejrzewasz u siebie zaburzenia depresyjne, skontaktuj się z lekarzem.

 

Simon Crompton („Focus BBC”) – dziennikarz piszący o nauce, zdrowiu i naukach społecznych

współpraca: Piotr Kościelniak, Jan Stradowski